Senin, 30 Maret 2009

MENJAGA KEBUGARAN DENGAN JOGGING

Kita menyadari bahwa kebugaran fisik yang baik dapat meningkatkan kinerja. Seseorang yang tidak memiliki kebugaran fisik yang baik tidak akan mampu bekerja berat dalam tekanan untuk waktu yang relatif lama dibandingkan dengan orang yang memiliki daya tahan fisik atau kebugaran yang prima.
Kebugaran fisik yang baik menunjukkan kualitas seseorang, bukan hanya atlet tapi juga semua lapisan masyarakat seperti anak sekolah, mahasiswa, para pekerja, dan juga lanjut usia, dituntut untuk memiliki physical fitness. Apakah mereka berada disekolah, diperkantoran, pabrik-pabrik, atau tempat kerja lainnya, kesehatan dan kebugaran merupakan prakondisi mewujudkan kinerja yang optimal.
Dewasa ini bermunculan klub-klub olahraga, tempat-tempat fitness, serta dipenuhinya lapangan-lapangan olahraga oleh masyrakat yang menunjukkan bahwa kesadaran masyarakat akan pentingnya melakukan aktifitas fisik ataupun olahraga meningkat seiring dengan kemajuan pembangunan di tanah air kita.
Dengan adanya kesadaran tersebut maka produktivitas akan semakin meningkat. Selanjutnya bila mereka memasuki usia lanjut dan mereka tetap melakukan olahraga yang dapat menjaga kesehatan dan kebugarannya, maka mereka akan lebih siap menghadapi usia tua.
Sayangnya hanya sebagian kecil masyarakat kita yang mengetahui bagaimana melakukan aktivitas fisik atau olahraga dengan benar, terarah, teratur dan terencana.
Lalu bagaimana menjaga agar kondisi fisik tetap terjaga? Kondisi fisik yang bugar dan prima adalah dambaan setiap orang. Banyak cara yang dapat dilakukan untuk menjaga agar kondisi tubuh tetap bugar. Salah satunya adalah jogging. Sebagian lebih senang dengan olahraga permainan seperti bulutangkis, tenis lapangan ataupun sepak bola. Yang kesemuanya mendatangkan manfaat bagi kesehatan dan physical fitness.
Sering sekali dalam masyarakat kita dengar istilah marathon yang disalahkan artinya, yang digunakan untuk menyebut istilah jogging atau lari. Marathon adalah jenis perlombaan yang dilakukan dengan menempuh jarak 42,195 Km, jadi tidaklah sama dengan arti jogging meskipun gerakan yang dilakukannya adalah sama namun beda tujuan.
Bagi mereka yang tidak begitu menyukai olahraga permainan dapat berolahraga dengan efektif dan murah, jogging adalah pilihan yang tepat. Selain biaya yang murah, dapat dilakukan di pagi hari ataupun sore hari, disekitar tempat tinggal atau dijalan-jalan tentu saja harus mengingat tingkat kepadatan lalu lintas, untuk menghindari polusi udara. Berbeda dengan olahraga permainan dimana kita harus mempersiapkan perlengkapan berolahraga yang relatif mahal, serta harus menuju kelapangan olahraga yang mungkin saja berada jauh dari tempat tinggal.
Apa saja yang harus kita siapkan untuk melakukan jogging? Bagaimana memilih perlengkapan jogging ? Perlengkapan jogging sangatlah sederhana, baju, celana dan sepatu, dengan mudah didapatkan. Baju serta celana untuk jogging haruslah sejuk dan mampu menyerap keringat dengan cepat. Begitu pula dengan sepatu untuk jogging, sekarang di toko-toko olahraga ataupun toko sepatu dengan mudah didapatkan sepatu khusus untuk jogging, namun demikian perlu diingat yang paling penting adalah memilih sepatu yang enteng atau ringan, karet sol sepatu untuk jogging biasanya lebih tebal dibanding sepatu untuk olahraga lainnya, ini dikarenakan untuk menghindari cedera pada tumit. Kaus kaki juga penting dan sebaiknya juga memiliki daya serap keringat yang tinggi dan agak tebal supaya empuk dan mengurangi kemungkinan terjadinya iritasi kulit akibat pergesekan kulit dengan sepatu.
Bagaimana metode latihan jogging yang baik untuk mendapatkan hasil yang diinginkan ?. Jogging sama dengan continous slower running yaitu cara lari secara terus menerus dengan intensitas rendah sampai dengan sedang menempuh jarak yang jauh atau dalam jangka waktu antara 20 menit sampai dengan 1 jam. Untuk memantau dan mengecek selama latihan dengan metode continous running, berikut ini diberikan contoh petunjuk pelaksanaan yang harus dilakukan selama latihan, selama lari dalam waktu 20 menit, setiap 5 menit berhenti selama kira-kira 10 detik untuk mengecek denyut jantung latihannya masuk pada target zona latihan (misalnya 120X permenit) atau tidak. Pada umumnya target zona latihan tidak selalu tepat seperti pada angka perhitungan. untuk itu target zona latihan selalu diberikan rentangan fluktuasinya dengan kurang lebih 5 (lima). Artinya, jika target zona latihannya 120x/menit maka target zona latihan tertingginya 125x/menit dan target terendahnya 115x/menit. Berikut petunjuk pelaksanaanya :
1. Hitunglah denyut jantung maksimal anda dengan cara 220 - Umur. Contoh si A berumur 30 tahun, denyut jantung maksimalnya adalah 220 – 30 tahun = 190 x/menit.
2. Untuk menentukan zona latihan yaitu, kalikan denyut jantung maksimal dengan intensitas latihan yang diinginkan. Contoh, intensitas rendah latihannya adalah 60 persen maka 190 X 60 % = 114x/menit, intensitas sedang adalah 70 persen dan intensitas tinggi adalah 85 persen sampai 100 persen.
3. Berlari selama 20 menit terus menerus, dengan kecepatan sesuai kondisi kita (denyut jantung target zona latihannya).
4. Setiap 5 (lima) menit berhenti kira-kira 10 (sepuluh) detik untuk mengecek atau menghitung denyut jantung.
5. Hitung denyut jantung dengan meraba pembuluh darah pada leher atau pergelangan tangan masing-masing (pilih yang mudah dan peka).
6. Waktu penghitungan selama 6 (enam) detik hasilnya dikalikan 10 (sepuluh). bila hasilnya kurang dari zona latihan yang telah kita tentukan, maka kecepatan larinya ditambah, sebaliknya bila lebih dari zona latihan yang telah kita tentukan kecepatan larinya diperlambat. Hal itu dimaksudkan agar kecepatan lari relatif stabil, sehingga target zona latihan dapat tercapai.
7. Pengecekkan dilakukan untuk mengetahui apakah latihan sudah masuk dalam target zona latihan yang ditentukan atau tidak.
Setelah melakukan latihan rutin beberapa bulan atau tiap tiga bulan sekali dapat dites kebugarannya dengan lari 15 menit dihitung total jarak tempuhnya, atau dengan cara lari menempuh jarak 1600 m dihitung waktu tempuhnya, atau dengan multistage fitness test dengan bantuan kaset panduan dan tape recorder.
Jogging adalah latihan yang paling efektif untuk meningkatkan kemampuan menghirup udara semaksimal mungkin (VO2max) yang berhubungan erat dengan tingkat kebugaran seseorang serta latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Demikianlah tulisan singkat ini, semoga dapat membantu para pembaca untuk berolahraga jogging secara efektif, mencapai sasaran latihan sehingga hasilnya berdampak kepada kebugaran serta kesehatan jasmani ataupun physical fitness yang bermuara kepada kualitas hidup dan kinerja seseorang. Bagi pembaca yang ingin mendapat informasi tentang olahraga yang baik dan benar, serta ingin mengukur tingkat kebugaran fisiknya, dapat langsung datang ke Pusat Kebugaran dan Kesehatan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Universitas Jambi.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar